Joghurtos-túrós rakott brokkoli hús nélkül

Nemrég tettem fel az én rakott brokkolim receptjét, most pedig megmutatom nektek, hogy magamnak hogy készítem, húsmentesen, még diétásabban (hiszen a rakott ételek általában amúgy is szuperegészségesek és diétásak). Azért is szeretek rakott zöldségeket készíteni, mert itt nincs szabály, nincsenek szigorú adagok. Lehet játszani a zöldségekkel, szinte bármire lecserélhetitek, több zöldség is lehet egyszerre. A gabonával is lehet kreatívkodni, rizs helyett köles, hajdina, quinoa stb. Aki szereti, reszelhet sajtos is a tetejére. Végtelen a variálási lehetőség és ráadásul gluténérzékenyek is bátran fogyaszthatják. 🙂

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 50 dkg brokkoli
  • 10 dkg basmati rizs
  • 1 tk kurkuma
  • 1 kis fej vöröshagyma
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • só, bors
  • 1 tk őrölt kömény
  • 1 tk pirospaprika
  • 1 dl 100%-os paradicsomlé (elhagyható)
  • 300 g natúr joghurt
  • 100 g zsírszegény túró
  • 1 tojás
  • 1 ek olaj
  • víz

Elkészítés:

  1. A brokkolihoz: amennyiben friss brokkolit használunk, szedjük kisebb rózsákra és alaposan mossuk meg. Egy edényben kevés vizet tegyünk fel forrni, tegyünk fölé egy párolóedényt és 5 percig (ha fagyasztott és nem olvasztottad ki akkor 10percig), lefedve pároljuk a brokkolit, majd enyhén sózzuk. Ha nincs párolóedényünk, akkor nagyon kevés, enyhén sós vízben pároljuk meg. A főzőlevéből tegyünk félre.
  2. A rizshez: a rizst mossuk át és másfélszeres mennyiségű, forrásban lévő, enyhén sós vízben főzzük 10 percig, majd keverjük hozzá a kurkumát és lefedve hagyjuk állni.
  3. Készítsünk pörkölt alapot: a hagymákat pucoljuk meg, vágjuk apró darabokra. Egy nagyobb serpenyőben vagy edényben, kevés olajon pároljuk üvegesre a vöröshagymát, tegyük rá a fokhagymát, fűszerezzük a sóval, borssal, köménnyel és tűzről levéve pirospaprikával. Öntsük fel a paradicsomlével, a brokkoli főzőlevéből egy kevéssel és 5-10 percig, kis lángon főzzük. A főtt rizst belekeverhetjük a kész pörkölt alapba, vagy rétegezhetjük külön is.
  4. A szószhoz: a joghurtot keverjük simára sóval, borssal, kevés pirospaprikával és egy tojással.
  5. A sütőt melegítsük elő 200 fokra.
  6. Az összeállításhoz: egy magas falú hőálló tál (jénai) aljára merjünk keveset a szaftból. Szórjuk rá a brokkoli felét. Egyenletesen oszlassuk el rajta a rizst, majd a szaftot. Erre jön a brokkoli másik fele, végül a joghurtos szószt egyenletesen kenjük el a tetején és morzsoljuk el rajta a túrót.
  7. 30 perc alatt süssük készre.
cukormentesglutenmentesmogyoromenteszsirszegeny

Leave a Reply